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辛い五十肩を自分で改善する7つの方法

用意するもの

市販のマッサージ用品

トレーニング用のゴムチューブ

 

一番多い五十肩の原因はここだ

それは棘上筋(きょくじょうきん)や棘下筋(きょくかきん)がある場所になります。

 

棘上筋は肩甲骨に腕の骨を引き寄せる作用があります。

 

また肩を上げていく初動時に強く働く筋肉です。ここが拘縮を起こすと手を上げていくときに肩の骨の奥が痛い感覚があります。
棘下筋は肩を外に回す作用があります。
肩を上げる際にはこの棘下筋の作用で肩甲骨と腕の骨とのバランスをとりスムーズに肩を上げられます。

 

STEP1

 

棘上筋の緊張を緩和する方法
棘上筋は肩甲骨の上から腕の骨の先端に着いている筋肉です。肩甲骨の上部に器具を当てて肩を動かせる範囲でぐるぐる回します。10〜20回ほど回してください。

 

棘上筋の機能を回復するトレーニング

 

ゴムチューブを写真のように手に引っかけて20〜40度くらい肘を伸ばしたまま上げていってください。
この時に親指が下に来るように手の甲を正面に向けた姿勢で行ってください。10〜20回を出来るだけゆっくりとじんわり行ってください。

 

 

STEP2

 

棘下筋の緊張を緩和する方法

 

棘下筋は肩甲骨の下の部分から腕の骨に着いている筋肉です。
この部分に器具を当てて肩を10〜20回ぐるぐる回してください。

 

肩を上げるための最大の筋肉

 

三角筋(さんかくきん)は肩を上げるための最大の筋肉と言っても過言ではない筋肉になります。

 

三角筋は前、真ん中、後ろと三か所に分かれて役割を果たします。
その為肩のあらゆる動きに対応しています。この筋肉が拘縮を起こすことで極端に可動域が制限されてしまいます。

 

この筋肉の拘縮をとることで大幅な改善になります。
 

 

STEP3

 

三角筋の緊張を緩和する方法

 

三角筋は腕の横に着いている筋肉になります。
ここを指で触ると筋肉の拘縮があるところはコリコリしています。
これをほぐしていきます。

 

三角筋の機能を回復するトレーニング

 

三角筋は肘を曲げた状態でゴムチューブを引っかけて下から上へと上げてください。10〜20回をゆっくりじわじわ行うようにしてください。

 

 

STEP4

 

上腕三頭筋の緊張を緩和する方法

 

上腕三頭筋は二の腕の部分になります。
この二の腕の筋肉をつまんだ状態で肘を曲げたり伸ばしたりしてください。これを10〜20回行ってください。

 

STEP5

 

上腕二頭筋の緊張を緩和する方法

 

上腕二頭筋は力こぶの筋肉になります。
これもつまんだ状態で曲げたり伸ばしたりしてください。これを10〜20回行ってください。

 

STEP6

 

関節の前面部の関節拘縮を改善していく方法

 

関節拘縮がある方はこれを必須で行うようにしてください。
これをしっかり行うことで拘縮や癒着が取れてきますので前から手を上げるのが楽になってきます。

 

ベットから肩を出し、手を少しずつ下へ下していきます。
痛みが強いのでゆっくりゆっくり慎重に行うようにしてください。

 

STEP7

 

関節の下部の関節拘縮を改善していく方法

 

関節拘縮がある方はこれを必須で行うようにしてください。
これをしっかり行うことで拘縮や癒着が取れてきますので横から手を上げるのが楽になってきます。

 

横向きになり徐々に手を横から上げて耳に近づくように上げていきます。

 

とは言ってもひどくなった五十肩を自力で改善するのはなかなか難しいです。

 

的確なポイントや強さ、しっかり筋肉を緩ませたり、拘縮している関節を緩ませるなど自力ではケアしきれないと思います。
四十肩・五十肩は筋肉の拘縮と関節の拘縮からなる疾患です。

 

この要因を徐々に緩和していくことで四十肩・五十肩の症状は緩和され改善します。

 

ここで説明したリハビリはあくまでも痛みが比較的楽な方が行えるリハビリ方法です。
 

 

まずは自分でもリハビリができる状態までもっていく事が大切です。

 

痛みが強くリハビリができなければあなたの肩はますます悪化していく可能性があります。

2019.6.28
改訂版

 

 

 

辛い五十肩の痛みを自分で軽減する5つの方法

用意するもの

市販のマッサージ用品

 

一番多い五十肩の原因はここ

それは棘上筋(きょくじょうきん)や棘下筋(きょくかきん)がある場所になります。

 

棘上筋は肩甲骨に腕の骨を引き寄せる作用があります。

 

また肩を上げていく初動時に強く働く筋肉です。ここが拘縮を起こすと手を上げていくときに肩の骨の奥が痛い感覚があります。
棘下筋は肩を外に回す作用があります。
肩を上げる際にはこの棘下筋の作用で肩甲骨と腕の骨とのバランスをとりスムーズに肩を上げられます。

 

STEP1

 

棘上筋の緊張を緩和する方法
棘上筋は肩甲骨の上から腕の骨の先端に着いている筋肉です。肩甲骨の上部に器具を当てて肩を動かせる範囲でぐるぐる回します。10回程回してください。

 

 

STEP2

 

棘下筋の緊張を緩和する方法

 

棘下筋は肩甲骨の下の部分から腕の骨に着いている筋肉です。
この部分に器具を当てて肩を10回程ぐるぐる回してください。

 

肩を上げるための最大の筋肉

 

三角筋(さんかくきん)は肩を上げるための最大の筋肉と言っても過言ではない筋肉になります。

 

三角筋は前、真ん中、後ろと三か所に分かれて役割を果たします。
その為肩のあらゆる動きに対応しています。この筋肉が拘縮を起こすことで極端に可動域が制限されてしまいます。

 

この筋肉の拘縮をとることで大幅な改善になります。
 

 

STEP3

 

三角筋の緊張を緩和する方法

 

三角筋は腕の横に着いている筋肉になります。
ここを指で触ると筋肉の拘縮があるところはコリコリして痛みがあります。
これをほぐしていきます。

 

 

STEP4

 

上腕三頭筋の緊張を緩和する方法

 

上腕三頭筋は二の腕の部分になります。
この二の腕の筋肉のつまんで痛いところを強めにつまんだ状態で、肘を曲げたり伸ばしたりしてください。これを10回程行ってください。

 

STEP5

 

上腕二頭筋の緊張を緩和する方法

 

上腕二頭筋は力こぶの筋肉になります。
これもつまんで痛いところをつまんだ状態で曲げたり伸ばしたりしてください。これを10回程行ってください。

 

 

 

とは言ってもひどくなった五十肩を自力で改善するのはなかなか難しいです。

 

的確なポイントや強さ、しっかり筋肉を緩ませたり、拘縮している関節を緩ませるなど自力ではケアしきれないと思います。

 

ここで説明したリハビリはあくまでもセルフケアの方法です。
 

 

痛みが強くセルフケアでも変化がない状態であれば、あなたの肩はますます悪化していく可能性があります。


 
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